Listas

Quais são os 100 alimentos mais nutritivos do mundo?

Após analisar mais de mil alimentos, cientistas divulgaram a lista dos cem mais nutritivos. A pontuação foi feita de acordo com os principais nutrientes para a saúde humana e quais são aqueles que proporcionam maior equilíbrio nutricional para o organismo.

Segundo os cientistas, “um alimento tão complexo assim não existe, mas podemos buscar algo próximo a isso”. A seleção e classificação foi realizada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos – Banco Nacional de Nutrientes do Serviço de Pesquisa Agrícola para Referência Padrão, Versão 28.

A solução sugerida pelos pesquisadores é adotar uma dieta equilibrada de alimentos nutritivos que, quando consumidos ao mesmo tempo, não forneçam nutrientes que não ultrapassem as quantidades diárias recomendadas.

As informações foram retiradas com base no estudo científico Uncovering the Nutritional Landscape of Food (Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos, em tradução livre) e foram divulgadas pela The Encyclopaedia of Food and Health (A Enciclopédia da Saúde e dos Alimentos, também em tradução livre).

1. Amêndoas – 579kcal, por 100g

  • São ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes.
  • Pontuação nutricional: 97

2. Cherimóia – 75kcal, por 100g

  • É uma fruta carnuda, doce e de polpa branca. É fonte de açúcar, potássio, vitaminas A, C, B1 e B2.
  • Pontuação nutricional: 96

3. Perca do Oceano – 79kcal, por 100g

  • São peixes de águas profundas, têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada.
  • Pontuação nutricional: 89

4. Peixes planos – 70kcal, por 100g

  • Inclui o linguado e outras espécies de peixes pleuronectiformes. Costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B1.
  • Pontuação nutricional: 88

5. Semente de chia – 486kcal, por 100g

  • Sementes minúsculas que contêm grande quantidade de fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas.
  • Pontuação nutricional: 85

6. Semente de abóbora – 559kcal, por 100g

  • É uma das fontes de vegetais mais ricas em ferro e manganês.
  • Pontuação nutricional: 84

7. Acelga – 19kcal, por 100g

  • É uma fonte rara de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo.
  • Pontuação nutricional: 78

8. Gordura de porco – 632kcal, por 100g

  • É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. Ela é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou a do boi.
  • Pontuação nutricional: 73

9. Folha de beterraba – 22kcal, por 100g

  • Possui alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B (especialmente riboflavina).
  • Pontuação nutricional: 70

10. Pargo – 100kcal, por 100g

  • É muito nutritivo, mas pode conter toxinas perigosas.
  • Pontuação nutricional: 69

11. Salsa desidratada – 292kcal, por 100g

  • Tem alto teor de boro, flúor e cálcio. Ajuda a manter os ossos e os dentes saldáveis.
  • Pontuação nutricional: 69

12. Aipo desidratado – 319kcal, por 100g

  • É considerado uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos.
  • Pontuação nutricional: 68

13. Agrião – 11kcal, por 100g

  • É usado tradicionalmente para tratar problemas de deficiência mineral.
  • Pontuação nutricional: 68

14. Tangerina (Mixirica) – 53kcal, por 100g

  • Fruta cítrica com alto teor de açúcar. Contém criptoxantina, carotenoide precursor da vitamina A.
  • Pontuação nutricional: 67

15. Ervilha – 77kcal, por 100g

  • Contém altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar.
  • Pontuação nutricional: 67

16. Lúcio – 88kcal, por 100g

  • Peixe predador de água doce, é altamente nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido ao risco de contaminação por mercúrio.
  • Pontuação nutricional: 65

17. Pollock do Alasca – 92kcal, por 100g

  • Peixe encontrado, geralmente, no mar de Bering e no Golfo do Alasca. Tem baixo teor de gordura, inferior a 1%.
  • Pontuação nutricional: 65

18. Cebolinha – 27kcal, por 100g

  • Tem alto teor de cobre, fósforo e magnésio e é uma das maiores fontes de vitamina K.
  • Pontuação nutricional: 65

19. Repolho-roxo – 31kcal, por 100g

  • Rico em vitaminas.
  • Pontuação nutricional: 65

20. Bacalhau do Pacífico – 72kcal, por 100g

  • Seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D.
  • Pontuação nutricional: 64

21. Vieiras – 69kcal, por 100g

  • É um molusco com baixo teor de gordura e rico em proteínas, ácidos graxos, potássio e sódio.
  • Pontuação nutricional: 64

22. Toranja-rosa – 42kcal, por 100g

  • A polpa vermelha desta variedade de toranja se refere ao acúmulo de licopeno e carotenoides.
  • Pontuação nutricional: 64

23. Dente-de-leão – 45kcal, por 100g

  • Essas folhas são uma excelente fonte de cálcio e vitaminas A e C.
  • Pontuação nutricional: 64

24. Espinafre congelado – 29kcal, por 100g

  • É rico em magnésio, folato, vitamina A e carotenoides: betacaroteno e zeaxantina. O congelamento do espinafre ajuda a manter os nutrientes.
  • Pontuação nutricional: 64

25. Pimenta em pó – 282kcal, por 100g

  • É fonte de fitoquímicos, com vitaminas C, E e A, além de compostos fenólicos e carotenoides.
  • Pontuação nutricional: 63

26. Manjericão – 23kcal, por 100g

  • Erva picante e doce, é tradicionalmente usado para proteger o coração. Acredita-se que tenha propriedades antibacterianas e antifúngicas.
  • Pontuação nutricional: 63

27. Couve – 32kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 63

28. Amêijoa – 86kcal, por 100g

  • Molusco magro com alto teor de proteínas. Geralmente é consumido levemente cozido, mas ainda é preciso tomar cuidado para evitar intoxicação alimentar.
  • Pontuação nutricional: 62

29. Pimenta – 324kcal, por 100g

  • Rica em capsaicinoides, carotenoides e antioxidantes provenientes do ácido ascórbico.
  • Pontuação nutricional: 62

30. Brócolis rabe – 22kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 62

31. Couve-de-folhas ou Kale – 49kcal, por 100g

  • É rica em minerais como fósforo, ferro e cálcio. Também é fonte de vitamina A e C.
  • Pontuação nutricional: 62

32. Badejo – 90kcal, por 100g

  • Parente do bacalhau, geralmente encontrado no Atlântico Norte.
  • Pontuação nutricional: 61

33. Bacalhau do Atlântico – 82kcal, por 100g

  • Conhecido como Cod, é um peixe branco grande, com baixo teor de gordura e rico em proteínas. O fígado é fonte de óleo, que contem ácidos graxos e vitamina D.
  • Pontuação nutricional: 61

34. Folha de mostarda – 27kcal, por 100g

  • Contém um composto químico chamado sinigrina, que protege contra inflamação.
  • Pontuação nutricional: 61

35. Alface-romana – 17kcal, por 100g

  • Quanto mais frescas as folhas, mais nutritivas são.
  • Pontuação nutricional: 61

36. Coentro – 23kcal, por 100g

  • Rico em carotenoides, é usado para tratar doenças como problemas digestivos, tosse, dores no peito e febre.
  • Pontuação nutricional: 61

37. Peixe branco de água doce – 134kcal, por 100g

  • Ricos em ômega-3.
  • Pontuação nutricional: 60

38. Ovas de peixe – 134kcal, por 100g

  • Contêm alto teor de vitamina B12 e ácidos graxos do ômega-3.
  • Pontuação nutricional: 60

39. Damasco – 48kcal, por 100g

  • Tem relativamente altos níveis de açúcar, fitoestrógenos e antioxidantes, incluindo o carotenoide betacaroteno.
  • Pontuação nutricional: 60

40. Agrião do jardim – 32kcal, por 100g

  • Possui alto teor de ferro.
  • Pontuação nutricional: 60

41. Couve-chinesa – 13kcal, por 100g

  • Tem baixa caloria.
  • Pontuação nutricional: 60

42. Robalo – 97kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 59

43. Arenque – 158kcal, por 100g

  • Esse peixe do Atlântico é rico em ômega-3 e ácidos graxos de cadeia longa.
  • Pontuação nutricional: 59

44. Salsa – 36kcal, por 100g

  • Possui níveis elevados de diversos minerais benéficos.
  • Pontuação nutricional: 59

45. Espinafre fresco – 23kcal, por 100g

  • Contém mais minerais e vitaminas (especialmente vitamina A, cálcio, fósforo e ferro) que muitas folhas de salada.
  • Pontuação nutricional: 59

46. Nozes – 619kcal, por 100g

  • Contêm grande quantidade de ômega-3, do tipo ácido alfa-linolênico.
  • Pontuação nutricional: 58

47. Cereja-vermelha – 50kcal, por 100g

  • Uma variedade não processada e não congelada.
  • Pontuação nutricional: 58

48. Alface-lisa – 13kcal, por 100g

  • Possui poucas calorias.
  • Pontuação nutricional: 58

49. Feijão-fradinho – 44kcal, por 100g

  • Tem alto teor de carboidratos, contendo mais proteína do que cereais.
  • Pontuação nutricional: 58

50. Ervilha-torta – 42kcal, por 100g

  • Uma excelente fonte de proteínas, carboidratos, fibras alimentares, minerais e vitaminas solúveis em água.
  • Pontuação nutricional: 58

51. Banana-da-terra – 122kcal, por 100g

  • Propriedades antioxidantes, antimicrobianas, hipoglicemiantes e antidiabéticas.
  • Pontuação nutricional: 57

52. Feijão-branco – 337kcal, por 100g

  • As fibras presentes no feijão-branco estão associadas à redução do câncer de cólon.
  • Pontuação nutricional: 57

53. Abóbora de verão – 17kcal, por 100g

  • Costuma ser colhida antes de amadurecer, enquanto a casca ainda é macia e comestível.
  • Pontuação nutricional: 57

54. Salmão-prateado – 146kcal, por 100g

  • Possui níveis de gordura relativamente altos e ácidos graxos de cadeia longa.
  • Pontuação nutricional: 56

55. Atum-azul – 144kcal, por 100g

  • Peixe grande, rico em ômega-3. Mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido à possível contaminação por mercúrio.
  • Pontuação nutricional: 56

56. Enguia – 184kcal, por 100g

  • É uma boa fonte de riboflavina (vitamina B2), embora o muco presente na sua pela possa conter toxinas marítimas nocivas.
  • Pontuação nutricional: 56

57. Feijão-de-lima – 106kcal, por 100g

  • É rico em carboidratos, proteína e manganês. Apresenta baixo teor de gordura.
  • Pontuação nutricional: 56

58. Folha de taro – 42kcal, por 100g

  • As folhas possuem maior quantidade de carboidratos que a raiz, que acaba sendo mais consumida.
  • Pontuação nutricional: 56

59. Alface-crespa – 15kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 56

60. Tomate verde – 23kcal, por 100g

  • É associado à diminuição do risco de câncer.
  • Pontuação nutricional: 56

61. Tomate vermelho – 18kcal, por 100g

  • Alimento de baixa caloria e rico em nutrientes. Excelente fonte de folato, potássio e vitaminas A, C e E.
  • Pontuação nutricional: 56

62. Páprica – 282kcal, por 100g

  • É fonte de ácido ascórbico, um antioxidante.
  • Pontuação nutricional: 55

63. Cebolinha-francesa – 25kcal, por 100g

  • Tem baixa caloria e é rica em vitaminas A e K. As folhas verdes contêm uma série de antioxidantes benéficos.
  • Pontuação nutricional: 55

64. Rúcula – 25kcal, por 100g

  • Com níveis elevados de glucosinolatos, que protegem contra câncer e doenças cardiovasculares.
  • Pontuação nutricional: 55

65. Salmão-vermelho – 131kcal, por 100g

  • Peixe oleoso, rico em ácidos graxos, que reduzem o colesterol. O salmão enlatado com espinha é uma fonte de cálcio.
  • Pontuação nutricional: 54

66. Cavalinha – 32kcal, por 100g

  • Peixe oleoso, cuja porção oferece 10 vezes mais ácidos graxos benéficos que a de um peixe de carne magra.
  • Pontuação nutricional: 54

67. Toranja – 32 kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 54

68. Kiwi amarelo – 63kcal, por 100g

  • Rico em potássio e magnésio.
  • Pontuação nutricional: 54

69. Kiwi verde – 61kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 54

70. Pimenta caiena – 318kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 54

71. Alho-poró – 61kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 54

72. Alface-roxa – 16kcal, por 100g

  • É rica em cálcio.
  • Pontuação nutricional: 54

73. Vagem – 31kcal, por 100g

  • É fonte de saponinas, que ajudam a combater os altos níveis de colesterol.
  • Pontuação nutricional: 54

74. Perca – 91kcal, por 100g

  • Embora seja nutritivo, esse tipo de peixe pode conter traços de mercúrio, o que não é aconselhado para grávidas e lactantes.
  • Pontuação nutricional: 53

75. Truta arco-íris – 141kcal, por 100g

  • Rica em ômega-3.
  • Pontuação nutricional: 53

76. Cereja-ácida – 50kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 53

77. Salmão-rosa – 127kcal, por 100g

  • Peixe rico em ácidos graxos de cadeia longa, como ômega-3, que melhora os níveis de colesterol no sangue.
  • Pontuação nutricional:52

78. Pampo – 164kcal, por 100g

  • Peixe pequeno geralmente encontrado no oceano Atlântico.
  • Pontuação nutricional: 52

79. Laranja kinkan – 71kcal, por 100g

  • Fruta cítrica rara, com a parte interna branca e casca externa macia e comestível.
  • Pontuação nutricional: 52

80. Abóbora Hubbard – 40kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 52

81. Carpa – 127kcal, por 100g

  • Grande parte é composta por proteína e o peixe contém zero açúcar.
  • Pontuação nutricional: 51

82. Laranja – 46kcal, por 100g

  • Rica em vitamina C, a acidez diminui com a maturação do fruto.
  • Pontuação nutricional: 51

83. Groselha – 56kcal, por 100g

  • Ricas em antocianinas.
  • Pontuação nutricional: 51

84. Romã – 83kcal, por 100g

  • As cores vermelha e roxa se devem à presença de antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
  • Pontuação nutricional: 51

85. Ruibarbo – 21kcal, por 100g

  • Rico em minerais, vitaminas, fibras e fitoquímicos naturais que ajudam a manter a saúde.
  • Pontuação nutricional: 51

86. Pimenta jalapeña – 29kcal, por 100g

  • Os níveis de carotenoides da verde são 35 vezes mais altos que as vermelhas maduras.
  • Pontuação nutricional: 51

87. Abóbora de inverno – 34kcal, por 100g

  • São consumidas maduras e sem a casca.
  • Pontuação nutricional: 51

88. Cenoura – 36kcal, por 100g

  • Ricas no antioxidante betacaroteno.
  • Pontuação nutricional: 51

89. Polvo – 82kcal, por 100g

  • Embora seja nutritivo, pode conter toxinas e alérgenos nocivos e mariscos.
  • Pontuação nutricional: 50

90. Ameixa seca – 240kcal, por 10g

  • Fontes de nutrientes, como antioxidantes e antocianinas.
  • Pontuação nutricional: 50

91. Melão cantaloupe – 34kcal, por 100g

  • É um dos alimentos mais ricos em glutationa, que protege as células de toxinas, incluindo radicais livres.
  • Pontuação nutricional: 50

92. Castanha-d’água – 97kcal, por 100g

  • É um vegetal aquático que costuma crescer submerso no lodo dos pântanos.
  • Pontuação nutricional: 50

93. Couve-flor – 31kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 50

94. Brócolis – 34kcal, por 100g

  • Pontuação nutricional: 50

95. Couve de Bruxelas – 43kcal, por 100g

  • É rica em cálcio e vitamina C.
  • Pontuação nutricional: 50

96. Raiz de bardana – 72kcal, por 100g

  • É usada na medicina popular e também como alimento, pode ajudar na perda de gordura e na redução de inflamações.
  • Pontuação nutricional: 50

97. Abóbora – 26kcal, por 100g

  • Ricas em xantofila e betacaroteno.
  • Pontuação nutricional: 50

98. Gengibre – 80kcal, por 100g

  • Contém altos níveis de antioxidantes. Na medicina é usado para ajudar na digestão e tratar resfriados.
  • Pontuação nutricional: 49

99. Figo – 249kcal, por 100g

  • Ricos em minerais, a exemplo do manganês.
  • Pontuação nutricional: 49

100. Batata-doce – 86kcal, por 100g

  • Rico em betacaroteno, principalmente a variedade que tem a polpa alaranjada.
  • Pontuação nutricional: 49

Matérias relacionadas